الفرق بين حمض الفوليك وحمض الفوليك

بقلم سو بيدفورد ماجستير العلاج الغذائي

حمض الفوليك (فيتامين ب 9) هو فيتامين مهم للغاية لأسباب عديدة. يشارك في مثيلة الحمض النووي (عملية مرتبطة بالتعبير الجيني) ، ويدعم تكوين خلايا الدم الحمراء وهو مهم في تنظيم مستويات الهوموسيستين في الدم. فيتامين ب 9 من العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم نمو الأنبوب العصبي أثناء الحمل. عدم وجود ما يكفي من فيتامين ب 9 يمكن أن يؤثر أيضًا على مستويات الطاقة والمزاج.

الفولات وحمض الفوليك نوعان مختلفان من فيتامين B9 وغالبًا ما تستخدم الكلمات / الأسماء بالتبادل بحيث يفترض معظم الناس أنهما متماثلان. فكيف هم مختلفون؟

ما هو حمض الفوليك؟

حمض الفوليك هو الشكل الطبيعي لفيتامين B9. حمض الفوليك هو مجموعة من المواد المعقدة كيميائياً التي تزود الجسم بمجموعات الميثيل البسيطة كيميائياً. يحتاج الجسم إلى حمض الفوليك ولكنه لا يستطيع صنعه من نقطة الصفر ولذلك يجب الحصول عليه من الطعام أو المكملات الغذائية. حمض الفوليك أمر حيوي في كل مرحلة من مراحل الحياة ، من التطور المبكر في الرحم ، وحتى الولادة وحتى مرحلة البلوغ. لكن بالنسبة للعديد من الأشخاص ، عوامل نمط الحياة ، فإن بعض الأدوية أو الطفرات الجينية الشائعة تستنفد مخزون الفولات لديهم.

تكون مجموعة فيتامين الفولات أكثر نشاطًا عند تحويلها إلى شكل نشط يُعرف باسم ميثيل فولات. على عكس حمض الفوليك ، لا يجب تحويل ميثيل الفولات ، عند استهلاكه ، إلى حمض الفوليك النشط - كونه بالفعل أكثر أشكال الفولات نشاطًا في الجسم ، يمكن استخدامه على الفور بواسطة أنظمة إنزيم الفولات لدينا. واحدة من الطفرات الجينية البشرية الأكثر شيوعًا هي في إنزيم MTHFR (ميثيلين تتراهيدروفولات ريدوكتاز) ، الذي تتمثل وظيفته في إنتاج ميثيل الفولات. من المهم للأشخاص الذين يحملون هذه الطفرة الجينية التأكد من أنهم يأخذون كميات كافية من حمض الفوليك في أجسامهم.

بعض الفوائد الصحية لميثيل الفولات:

• يعزز نتائج الحمل والولادة الصحية - يقلل من فرص عيوب الأنبوب العصبي
• مهم في نمو وإصلاح وتجديد خلايانا وأنسجتنا وأعضائنا.
• مهم لصحة المزاج والذاكرة والوظائف والسلوكيات الإدراكية الأخرى.
• يعزز إنتاج الدماغ الصحي للميلاتونين ، هرمون النوم الرئيسي لدينا.
• يساعد في تنظيم الهموسيستين ، وهو بروتين يحتمل أن يكون سامًا يمكن أن يتراكم في الدم من عملية التمثيل الغذائي.

يوصى بأن تتناول جميع النساء اللاتي يمكن أن يحملن مكملات يومية من حمض الفوليك. يجب أن تأخذي 400 ميكروغرام من مكمل حمض الفوليك يوميًا بشكل مثالي لمدة 3 أشهر على الأقل قبل أن تحملي (قد يحتاج بعض الأشخاص إلى المزيد حسب الظروف - ستتم مناقشة ذلك مع طبيبك العام أو معالج التغذية ، وكل يوم بعد ذلك ، حتى الأسبوع الثاني عشر من الحمل وبعد ذلك أيضًا ، حيث أن حمض الفوليك مهم في كل من صحة الأم وكذلك صحة الرضيع إذا كانت الرضاعة الطبيعية.توفر بعض الشركات التكميلية حمض الفوليك مثل Methylfolate - فلماذا لا تبحث عنها؟

ما هي الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة لحمض الفوليك؟

حمض الفوليك هو الشكل الشائع لفيتامين B9 الموجود في العديد من الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الخضار الورقية الخضراء (السبانخ والخس مصادر جيدة) ، والهليون ، والأفوكادو ، وبراعم بروكسل ، والفاصوليا ، والبيض ، والفاصوليا الخضراء ، والفاكهة الحمضية ، والأفوكادو ، والعدس.

كثير من الناس لا يحصلون على كمية الفولات التي يحتاجون إليها من الطعام بسبب كيفية تحضير الطعام أو تقطيعه أو طهيه أو عدم قدرتهم على تحويله بكفاءة في الأمعاء ، لذلك غالبًا ما يكون تناوله فكرة جيدة.

ما هو حمض الفوليك؟

حمض الفوليك هو نسخة اصطناعية من فيتامين ب 9 يضاف إلى الأطعمة المصنعة والنسخة الشائعة المستخدمة في العديد من المكملات الغذائية. يحتوي حمض الفوليك على بنية جزيئية مشابهة جدًا لحمض الفوليك. نظرًا للتشابه الوثيق بينهما ، يُعتبر حمض الفوليك وحمض الفوليك متماثلًا على نطاق واسع ، لكن الاختلاف الكبير هو أن حمض الفوليك يستخدم بشكل سيئ من قبل نظام إنزيم الفولات في الجسم. يحتاج الجسم إلى استخدام إنزيم ليتمكن من تحويل حمض الفوليك إلى نسخة يمكن استخدامها من قبل الجسم وقدرة تحويل هذا الإنزيم محدودة. أيضًا ، بسبب الاختلاف الجيني الذي يؤثر على ما يصل إلى ثلث النساء ، قد يكون من الصعب استخدام حمض الفوليك بكفاءة.

فكرة وصفة غنية بالفولات

السلمون والفولات الخضر الغنية

200 جرام فيليه سلمون مشوي مقشر

150 جرام أوراق سبانخ صغيرة

1 حزمة هليون ، نهايات مشذبة

1 الأفوكادو

1 زيت الزيتون ملعقة

2 ملاعق طعام من عصير الليمون

بذور من اختيارك للتزيين

ليصنع:

ضع الهليون في قدر من الماء المغلي لمدة دقيقتين. يصفى ويغسل بالماء البارد ثم يصفى مرة أخرى. لتحضير الصلصة ، اخفقي زيت الزيتون وعصير الليمون مع القليل من التوابل في وعاء. يتبل بالملح والفلفل. نضع الهليون والسلمون والسبانخ والأفوكادو في وعاء كبير ونسكب الصلصة فوق الصلصة ونرش البذور.

استمتعي!