نسأل أخصائية التغذية ميلاني براون ، هل يمكن للطعام أن يحسن صحتي العقلية؟

بواسطتيlآني براون ، أخصائية تغذية متخصصة في الخصوبة

تحتل الصحة العقلية مكانة بارزة في الأخبار في الوقت الحالي ، من المناقشات المفتوحة والصريحة للأمراء ويليام وهاري ، إلى مخاطر الإدمان طويل الأمد لمضادات الاكتئاب. وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من تشخيص العقم ، فإن الاكتئاب والقلق يمثلان مشكلة كبيرة

هل تعلم أن مضادات الاكتئاب ليست مفيدة للحيوانات المنوية؟ يُنصح النساء عادةً بمحاولة الابتعاد عنهن قبل دورة أطفال الأنابيب وأثناء الحمل. لكن القول أسهل من الفعل بالتأكيد ؛ غالبًا ما ينتج عن التخلص من هذه الأدوية آثار جانبية مروعة إذا لم يتم تناولها لعدة أشهر ، ثم بالطبع غالبًا ما يبرز الاكتئاب والقلق رأسه القبيح مرة أخرى بسبب الموقف الذي يمر به الناس. لذا ، فإن جزءًا من وظيفتي هو مساعدة عملائي على التعامل مع اكتئابهم وقلقهم باستخدام النظام الغذائي ونمط الحياة وبعض المكملات الغذائية المختارة جيدًا.

مستويات السكر في الدم

لقد سمعني جميع عملائي وأنا أدقق حول هذا الأمر ؛ يؤدي انخفاض مستويات السكر في الدم عن طريق تخطي وجبات الطعام أو تناول أشياء خاطئة إلى زيادة الأدرينالين ، وهو هرمون "القتال والقتال" الذي يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب بشكل مشابه للقلق. سيشعر العلاج السريع للسكر الذي يتبعه عادةً كما لو أنه قد نجح بشكل مؤقت ولكن بعد ذلك ستنخفض مستويات السكر في الدم مرة أخرى وستشعر بالتعب والإحباط. لا تتناول وجبة خفيفة بين الوجبات ، ولكن فقط تأكل جيدًا في الوجبات الغنية بالبروتين والكربوهيدرات والخضروات "الجيدة".

يتكون غذاء الدماغ في المقام الأول من الجلوكوز ، لكن إطلاقه بطيئًا على الرغم من أن المستويات العالية من السكر تدمر خلايا الدماغ. النظام الغذائي المعقد من الكربوهيدرات هو أفضل نظام غذائي مثل الشوفان وخبز الجاودار والمعكرونة الكاملة والأرز البني والخضروات الليفية. وجد تقرير صدر عام 2009 في جورنال أبتيت (كريستين وآخرون) أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين مثل أتكنز ودوكان يمكن أن تسبب `` انخفاضات كبيرة في القدرة العقلية ''. وأنا أعلم أنه إذا أكلت المعكرونة البيضاء أو البطاطس المخبوزة في وقت الغداء ، فسيكون رأسي على المكتب بحلول الساعة الثالثة مساءً.

الأطعمة الدماغ

يحتوي كل من البيض وجنين القمح على مادة الكولين ، وهي مادة فوسفورية وفيرة في أغشية خلايا الدماغ. كما أن تناول البيض لا يرفع من مستويات الكوليسترول الضار ، لذا تناول الكثير منه ، خاصة أنه غذاء ممتاز للخصوبة أيضًا. المكسرات ، وخاصة الجوز ، هي غذاء رائع مضاد للاكتئاب ، وقد أظهرت الأبحاث التي أجريت على التوت الأزرق تحسنًا واضحًا في الوظيفة الإدراكية والذاكرة قصيرة المدى. الأطعمة الغنية بفيتامينات B وحمض الفوليك (الخضار الورقية الداكنة والبقول) ، B12 (اللحوم والأسماك والدجاج ومنتجات الألبان) والريبوفلافين (منتجات الألبان واللحوم والحبوب الكاملة والمارميت) و B6 (الفلفل والسبانخ والبروكلي والمكسرات والبقول واللحوم والبذور) هي أيضًا أطعمة ممتازة للدماغ.

الأدمغة تستهلك حوالي 20٪ منا ، لكنها تستهلك حوالي XNUMX٪ من سعراتنا الحرارية. فهي غنية بالدهون وتحتاج خير الدهون ، وخاصة دهون أوميغا 3 و DHA و EPA. توجد هذه في الأسماك الزيتية مثل السلمون البري والسردين والماكريل. لكنك تحتاج إلى الكثير منها لتستهلك كل يوم ، لذا فإن تناول مكمل غذائي من زيت جلد السمك (وليس زيت الكبد) يحتوي على 400 مجم من DHA يوميًا يعد فكرة جيدة. أظهرت الأبحاث أن جرعة عالية من EPA وكذلك DHA يمكن أن تساعد في الاكتئاب. أوصي دائمًا بسائل Bare Biology Lionheart Liquid لعملاء الخصوبة. وزيت الزيتون ضمن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، وكلاهما يعتقد أنه يساعد الدماغ بشكل عام. ومع ذلك ، فإن الدهون المهدرجة والمتحولة الموجودة في المخبوزات التجارية ضارة للغاية للدماغ ، مثل المستويات العالية جدًا من الدهون المشبعة (عادة الحيوانية).

اتصال القناة الهضمية

اتضح أن ما يحدث في أمعائك يمكن أن يكون له علاقة كبيرة بما تشعر به عاطفيًا أيضًا. في الأساس ، "تتحدث" القناة الهضمية والدماغ مع بعضهما البعض من خلال مجموعة متنوعة من الآليات العصبية والهرمونية ، وتلعب بكتيريا الأمعاء دورًا هائلاً في هذه العلاقة. لذا ، ماذا وكيف تأكل يمكن أن تساعد حقًا في أي مشاكل في المعدة مثل القولون العصبي الذي قد يقلل بدوره من الاكتئاب والقلق. قد يساعد اتباع نظام غذائي صحي مليء بالخضروات التي تغذي بكتيريا الأمعاء ، ومكمل بروبيوتيك جيد شامل في تحسين مزاجك.

أطعمة نوم جيدة

النوم الجيد بالطبع ضروري جدًا للمزاج. من الضروري عدم تناول الكافيين بعد الساعة 12 ظهرًا. يمكن أن تحفز الجبن القوي والأطعمة الحارة الساخنة والأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الإضافات والسكر والأطعمة المالحة والكثير من اللحوم لتناول العشاء على إفراز الأدرينالين. الأسماك والبقول والدجاج والكثير من الخضار أفضل. في الواقع ، يحتوي الديك الرومي على مستويات عالية من التربتوفان ، وهو أحد طليعة السيروتونين ، هرمون الشعور بالسعادة. للحصول على مساعدة إضافية ، أوصي بأقراص المغنيسيوم ومونتمورنسي الكرز (تحتوي هذه الكرز على مستويات عالية من هرمون النوم الميلاتونين) أو وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم من اللبن الطبيعي كامل الدسم وبذور عباد الشمس والقليل من الموز التي تساعد جميعها في إنتاج التربتوفان.

المكملات الغذائية

تعتبر المكملات الغذائية التي تحتوي على ما يعرف بالمواد المحولة ، مثل الروديولا والجينسنغ والأشواغاندا مفيدة بشكل لا يصدق للاكتئاب والتوتر والقلق. L-theanine الموجود في الشاي مفيد بشكل خاص للقلق والمغنيسيوم مع مركب B جيد ، وخاصة فيتامين B5 مفيد أيضًا للتوتر. وأنا أحب شيئًا يسمى Stabilium (مشتق من الأسماك) والذي أقسم أن له تأثير مهدئ. وطبعا دهون الأوميغا الثلاثة كما ذكرنا سابقاً.