فيتامين ب9…….ما أهميته للخصوبة؟ ما هو الفرق بالضبط بين حمض الفوليك وحمض الفوليك؟

بقلم سو بيدفورد ماجستير العلاج الغذائي

حمض الفوليك (فيتامين ب9) هو فيتامين مهم للغاية، لأسباب عديدة. وهو يشارك في عملية مثيلة الحمض النووي (وهي عملية تتعلق بالتعبير الجيني)، ويدعم تكوين خلايا الدم الحمراء، وهو مهم في تنظيم مستويات الهوموسيستين في الدم. فيتامين ب9 هو عنصر غذائي أساسي يدعم تطور الأنبوب العصبي أثناء الحمل. عدم وجود ما يكفي من فيتامين ب9 يمكن أن يؤثر أيضًا على مستويات الطاقة والمزاج.

الفولات وحمض الفوليك نوعان مختلفان من فيتامين B9 وغالبًا ما تستخدم الكلمات / الأسماء بالتبادل بحيث يفترض معظم الناس أنهما متماثلان. فكيف هم مختلفون؟

ما هو حمض الفوليك؟

حمض الفوليك هو الشكل الطبيعي لفيتامين ب9. حمض الفوليك عبارة عن مجموعة من المواد المعقدة كيميائيًا والتي تزود الجسم بمجموعات ميثيل بسيطة كيميائيًا. يحتاج الجسم إلى حمض الفوليك ولكنه لا يستطيع تصنيعه من الصفر، وبالتالي يجب أن يحصل عليه من الطعام أو المكملات الغذائية. يعد حمض الفوليك أمرًا حيويًا في كل مرحلة من مراحل الحياة، بدءًا من التطور المبكر في الرحم وحتى الولادة وحتى مرحلة البلوغ. ولكن بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن عوامل نمط الحياة أو بعض الأدوية أو الطفرات الجينية الشائعة تستنزف مخزون حمض الفوليك لديهم.

تكون مجموعة فيتامين الفولات أكثر نشاطًا عند تحويلها إلى شكل نشط يُعرف باسم ميثيل فولات. على عكس حمض الفوليك ، لا يجب تحويل ميثيل الفولات ، عند استهلاكه ، إلى حمض الفوليك النشط - كونه بالفعل أكثر أشكال الفولات نشاطًا في الجسم ، يمكن استخدامه على الفور بواسطة أنظمة إنزيم الفولات لدينا. واحدة من الطفرات الجينية البشرية الأكثر شيوعًا هي في إنزيم MTHFR (ميثيلين تتراهيدروفولات ريدوكتاز) ، الذي تتمثل وظيفته في إنتاج ميثيل الفولات. من المهم للأشخاص الذين يحملون هذه الطفرة الجينية التأكد من أنهم يأخذون كميات كافية من حمض الفوليك في أجسامهم.

بعض الفوائد الصحية لميثيل الفولات:

يعزز نتائج الحمل والولادة الصحية - يقلل من فرص عيوب الأنبوب العصبي

مهم لنمو وإصلاح وتجديد خلايانا وأنسجتنا وأعضائنا.

مهم للمزاج الصحي والذاكرة والوظائف المعرفية الأخرى والسلوك.

يعزز إنتاج الدماغ الصحي للميلاتونين ، هرمون النوم الرئيسي لدينا.

يساعد في تنظيم الهموسيستين ، وهو بروتين يحتمل أن يكون سامًا يمكن أن يتراكم في الدم من عملية التمثيل الغذائي.

من المستحسن أن تتناول جميع النساء اللاتي يمكن أن يحملن مكملات يومية من حمض الفوليك. يجب عليك تناول 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا لمدة 3 أشهر على الأقل قبل أن تصبحي حاملًا (قد يحتاج بعض الأشخاص إلى المزيد حسب الظروف - ستتم مناقشة ذلك مع طبيبك العام أو المعالج الغذائي، وكل يوم بعد ذلك، حتى الأسبوع 12 من الحمل وبعد ذلك أيضًا، حيث أن حمض الفوليك مهم لكل من صحة الأم وكذلك صحة الرضيع في حالة الرضاعة الطبيعية، توفر بعض شركات المكملات حمض الفوليك على شكل ميثيلفولات، فلماذا لا تبحث عنه؟

ما هي الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة لحمض الفوليك؟

حمض الفوليك هو الشكل الشائع لفيتامين B9 الموجود في العديد من الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الخضار الورقية الخضراء (السبانخ والخس مصادر جيدة) ، والهليون ، والأفوكادو ، وبراعم بروكسل ، والفاصوليا ، والبيض ، والفاصوليا الخضراء ، والفاكهة الحمضية ، والأفوكادو ، والعدس.

كثير من الناس لا يحصلون على كمية الفولات التي يحتاجون إليها من الطعام بسبب كيفية تحضير الطعام أو تقطيعه أو طهيه أو عدم قدرتهم على تحويله بكفاءة في الأمعاء ، لذلك غالبًا ما يكون تناوله فكرة جيدة.

ما هو حمض الفوليك؟

حمض الفوليك هو نسخة صناعية من فيتامين ب9 تضاف إلى الأطعمة المصنعة والنسخة الشائعة المستخدمة في العديد من المكملات الغذائية. يحتوي حمض الفوليك على بنية جزيئية تشبه إلى حد كبير حمض الفوليك. نظرًا للتشابه الوثيق بينهما، يعتبر حمض الفوليك والفولات متماثلين على نطاق واسع، ولكن الفرق الكبير هو أن حمض الفوليك يستخدم بشكل سيئ بواسطة نظام إنزيم الفولات في الجسم. يحتاج الجسم إلى استخدام إنزيم ليتمكن من تحويل حمض الفوليك إلى نسخة يمكن للجسم استخدامها وتكون قدرة تحويل هذا الإنزيم محدودة. وأيضًا، نظرًا للاختلاف الجيني الذي يؤثر على ما يصل إلى ثلث النساء، قد يكون استخدام حمض الفوليك أكثر صعوبة بكفاءة.

فكرة الوصفة الغنية بحمض الفوليك:

سمك السلمون والخضر الغنية بالفولات

200 جرام فيليه سلمون مشوي مقشر

150 جرام أوراق سبانخ صغيرة

1 حزمة هليون ، نهايات مشذبة

1 الأفوكادو

1 زيت الزيتون ملعقة

2 ملاعق طعام من عصير الليمون

بذور من اختيارك للتزيين

ليصنع:

ضعي الهليون في وعاء من الماء المغلي لمدة دقيقتين. يُصفى، ويُغسل تحت الماء البارد، ثم يُصفى مرة أخرى.  لتحضير الصلصة، قومي بخلط زيت الزيتون وعصير الليمون مع القليل من التوابل في وعاء. يتبل بالملح والفلفل. ضعي الهليون والسلمون والسبانخ والأفوكادو في وعاء كبير واسكبي فوقه الصلصة ورشي البذور.

استمتعي!