استراتيجيات التغذية ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS)

سو بيدفورد ماجستير العلاج الغذائي

لقد سمع الكثير منا عنها ، والبعض منا يمتلكها والبعض منا غير متأكد - لذلك لجأنا إلى سو لمعرفة المزيد ، وهنا ما كان عليها أن تقوله .......

ما هو بالضبط متلازمة تكيس المبايض؟

متلازمة تكيس المبايض (PCOS) هي حالة يصاب فيها المبيض بكيسات غير ضارة حول الحواف ، تحتوي على بويضات لم تتطور بشكل صحيح ولا يطلق فيها المبيض البويضات بانتظام (الإباضة). يُعتبر السبب الدقيق لمتلازمة تكيّس المبايض غير معروف ، لكن يُعتقد أن الأعراض ناتجة عن تشوهات في بعض الهرمونات التي تتحكم في الدورة الشهرية ، أي كمية أعلى من الطبيعي من هرمون LH (الهرمون اللوتيني) والأندروجينات (مثل التستوستيرون) ، جنبا إلى جنب مع انخفاض مستويات هرمون FSH (هرمون تحفيز الجريب) والبروجسترون. في النساء المصابات بالـ PCOS ، ينتج المبيضون كميات أعلى من الطبيعي (المتوسط) من هرمون التستوستيرون. تشير التقديرات إلى أن حوالي 1 من كل 5 نساء في المملكة المتحدة مصابات بالمبيضات الكيسية المتعددة ، لكن أكثر من نصف هؤلاء ليس لديهم أعراض. يتم تأكيد متلازمة تكيس المبايض باستخدام فحص الموجات فوق الصوتية ومراقبة انتظام الدورة وكذلك باستخدام اختبارات الدم.

ما هي الأعراض الرئيسية لمتلازمة تكيّس المبايض؟

بعض الأعراض الرئيسية لمتلازمة تكيّس المبايض هي: عدم انتظام الدورة الشهرية وصعوبة الحمل ومشاكل الوزن ومشاكل الجلد والاكتئاب وتغيرات المزاج ونمو الشعر الزائد. ومع ذلك ، لا تظهر الأعراض على جميع النساء وأسباب متلازمة تكيس المبايض ليست واضحة تمامًا. ما هو معروف على الرغم من ذلك هو أنه إذا كان لديك مقاومة للأنسولين ، فستكون أكثر عرضة للإصابة به.

ما هي مقاومة الأنسولين بالضبط؟

الأنسولين هو هرمون ينتجه البنكرياس. يتمثل دور الأنسولين في التحكم في كمية السكر في الدم. يستهدف بشكل خاص خلايا العضلات والكبد ، مما يؤدي إلى امتصاص المزيد من الجلوكوز من الدم حيث يتم تكسيره لإنتاج الطاقة أو تحويله إلى مخازن طاقة طويلة الأجل.

غالبًا ما تكون العديد من النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض مقاومة للأنسولين ، حيث تصبح أنسجة الجسم مقاومة لتأثير الأنسولين ونتيجة لذلك يحاول الجسم تعويض ذلك عن طريق إنتاج المزيد من الأنسولين. يُعتقد أن هذا المستوى المرتفع من الأنسولين يتسبب في إنتاج المبيضين لهرمون التستوستيرون.

يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من هرمون التستوستيرون (إلى جانب مستويات الأنسولين المرتفعة) إلى بعض الأعراض المرتبطة بمتلازمة تكيّس المبايض ، مثل مشاكل الإباضة ومشاكل الدورة الشهرية ونمو الشعر الزائد.

يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين أيضًا إلى زيادة الوزن. غالبًا ما تبدأ الحلقة المفرغة ، حيث تؤدي الدهون الزائدة في الجسم إلى إنتاج المزيد من الأنسولين وبالتالي زيادة الوزن.

ماذا يمكنك ان تفعل لمساعدة نفسك؟

من المهم محاولة الحفاظ على وزن صحي لأولئك الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض لأن زيادة الوزن يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأعراض. قد يكون هذا في بعض الأحيان أكثر صعوبة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض بسبب مستويات الهرمون. يعتبر اتباع نظام غذائي جيد وممارسة التمارين الرياضية بانتظام من الأولويات للمساعدة في خفض مستويات الأنسولين.

هناك 3 مجالات رئيسية يجب أخذها في الاعتبار فيما يتعلق بمتلازمة تكيس المبايض: إدارة الأعراض ، ومعالجة أي أسباب كامنة ، تليها العافية والوقاية (الدعم المستمر). تتضمن هذه المراحل جميعها موازنة الهرمونات ، ودعم توازن السكر في الدم ، وتقليل الوزن والتحكم فيه (إن أمكن) ودعم الغدد الكظرية. من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أنه يمكن تقديم بعض "النصائح" والنصائح العامة في هذه المقالة ، إلا أن حجمًا واحدًا لا يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالصحة والخصوبة والتغذية ونمط الحياة ، لذا فمن الجيد الاستثمار في خطة مخصصة من البداية تم تصميمها وفقًا لاحتياجاتك الخاصة حيث سيساعدك ذلك على تحقيق أفضل نتيجة لك.

بعض أهم النصائح الغذائية (عامة) للمساعدة في إدارة متلازمة تكيس المبايض

إذا كنت تعانين من متلازمة تكيس المبايض ، حاولي تجنب ما يلي:

الكحول لأن هذا يضع الضغط على الكبد - مما يجعله أقل كفاءة في معالجة / إزالة الهرمونات الزائدة

الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم (GL) حيث يساعد ذلك في الحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة. تجنب الكربوهيدرات البيضاء المكررة والأطعمة المصنعة والمعلبة والسكر (تجنب الكعك والبسكويت والمشروبات الغازية وما إلى ذلك).

الكافيين (قد يؤثر على مستويات هرمون الاستروجين)

الأحماض الدهنية غير المشبعة ومستويات عالية من الدهون المشبعة لأنها يمكن أن تسبب الالتهاب - مما قد يؤدي إلى تفاقم مقاومة الأنسولين

لكن حاول أن تزيد:

أطعمة أوميغا 3 مثل الأسماك الزيتية وبذور الكتان تساعد على تقليل الالتهاب.

الألياف لأنها تساعد على منع ارتفاع الأنسولين.

الأطعمة الغنية بالكروم حيث يُعتقد أن هذه الأطعمة تجعل الأنسولين أكثر كفاءة لأنه يساعد على تعزيز إنتاج عامل تحمل الجلوكوز (GTF) ، وهي مادة يطلقها الكبد تساعد على جعل الأنسولين أكثر كفاءة. نظرًا لأن الجسم لا ينتجها ، يجب الحصول على الكروم من خلال الطعام. وتتمثل وظائفها الرئيسية في المساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين الطبيعية ودعم الحفاظ على مستويات الكوليسترول الكافية. هذا مهم لإعادة إدارة الوزن وتحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدم. تشمل المصادر الجيدة: البصل والطماطم والبروكلي والفاصوليا الخضراء والمحار والحبوب الكاملة وحبوب النخالة والبطاطس واللحوم الخالية من الدهون والجبن والفلفل الأسود والزعتر.

الأطعمة الغنية بفيتامين ب للمساعدة في التحكم في مستويات السكر والدهون

الأطعمة البروتينية مثل البيض والأسماك والدجاج واللحوم والمكسرات والبقول للمساعدة في تنظيم مستويات الأنسولين

الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GL من أجل الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ومنع ارتفاع الأنسولين وقد تساعد أيضًا في إنقاص الوزن.

وازن بين الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية في كل وجبة

وماذا عن المكملات؟

المكملات الممكنة (هذه تحتاج إلى أن تكون مخصصة  لك)

فيتامينات ومعادن عالية الجودة - لتحقيق التوازن والدعم. سيشمل ذلك العناصر الغذائية الرئيسية للمساعدة في سد أي فجوة في المغذيات - بما في ذلك الزنك والكروم والفيتامينات D و B. كما سيوفر العناصر الغذائية الرئيسية للمساعدة في إعادة توازن السكر في الدم ، وأيض الكربوهيدرات وفي تنظيم الأنسولين.

أوميغا 3 - للمساعدة في موازنة نسبة أوميج 3: أوميغا 6 وتقليل الالتهاب.

المغنيسيوم - للمساعدة في زيادة حساسية الأنسولين.

اينوزيتول (مع حمض الفوليك)  - غالبًا ما يشار إلى الإينوزيتول على أنه جزء من مجموعة فيتامين ب ، لكنه ليس فيتامينًا في الواقع. هو نوع من السكر الذي يؤثر على استجابة الأنسولين إلى جانب العديد من الهرمونات المرتبطة بالمزاج والإدراك وفي الدراسات تم  وجدت أنها تساعد في تحسين مقاومة الأنسولين. كما وجد أنه يساعد في الخصوبة في بعض حالات متلازمة تكيس المبايض. يوجد بشكل طبيعي في الفاكهة والحبوب والمكسرات والفاصوليا ولحوم الأعضاء (تحقق مع طبيبك / استشاري أن هذا مناسب لك).

بروبيوتيك - للمساعدة في امتصاص العناصر الغذائية بشكل أكثر كفاءة وتقليل الالتهاب والمساعدة في تنظيم الهرمونات.

المكملات الغذائية الفردية ، مثل co q10 ، والحديد ، والزنك ، وفيتامين D ، والمغنيسيوم ، والكروم (إذا كنت تتناول دواءً ومصابًا بداء السكري ، فتحدث إلى طبيبك قبل تناول الكروم) ، وغيرها ، قد تكون مطلوبة اعتمادًا على الفرد وإذا كان هناك نقص في المغذيات المحددة.

ممارسة

هناك أدلة تشير إلى أن زيادة مقدار التمرين (حوالي 3 ساعات من التمارين الهوائية في الأسبوع) يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين ومستويات الكوليسترول والدهون الحشوية. وجد الباحثون أن النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض اللائي مارسن التمارين الهوائية لمدة 3 ساعات أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا قد تحسن من حساسية الأنسولين والكوليسترول والدهون الحشوية على الرغم من أنهن لم يفقدن أي وزن (Hutchinson، S. وآخرون.، 2011). اكتشف الباحثون أيضًا أن التمرينات يمكن أن تقلل أيضًا من الالتهاب لدى المصابين بمتلازمة تكيس المبايض (Danadona، P. وآخرون، 2004).

قراءة ممتعة:

روشا آل ، أوليفيرا فر ، أزيفيدو آر سي ، وآخرون. التطورات الحديثة في فهم وإدارة متلازمة المبيض المتعدد الكيسات. F1000 2019 ؛ 8: F1000 Faculty Rev-565. تم النشر 2019 أبريل 26. doi: 10.12688 / f1000research.15318.1

هاتشينسون ، إس. وآخرون.، (2011) آثار التمرين على مقاومة الأنسولين وتكوين الجسم لدى النساء ذوات الوزن الزائد والبدناء المصابات وغير المصابات بمتلازمة تكيس المبايض. HYPERLINK “http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20926534” \ o “مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي.” ياء نوتر اندوكرينول ميتاب .96 (١): هـ٤٨-٥٦.

دانادونا ، ب. وآخرون، (2004) الالتهاب: الصلة بين مقاومة الأنسولين والسمنة ومرض السكري. الاتجاهات في علم المناعة 25(1) ص 4-7.