كيف يفيد تناول نظام غذائي غني بالألياف صحتك؟

سو بيدفورد (ماجستير العلاج الغذائي)

الألياف الغذائية هي مصطلح يستخدم للكربوهيدرات النباتية التي ، على عكس الكربوهيدرات الأخرى (مثل السكريات والنشا) ، لا يتم هضمها في الأمعاء الدقيقة وبالتالي تصل إلى الأمعاء الغليظة أو القولون. ارتبط تناول كمية جيدة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف بإفادة صحتنا وتقليل بعض الأمراض مثل سرطان القولون ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم واستقرار مستويات السكر في الدم.

تشتمل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف عادةً على شكلين رئيسيين من الألياف - القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تحتوي هذه الأطعمة الغنية بالألياف عادةً على كلا النوعين من الألياف.

الألياف القابلة للذوبان (بما في ذلك البكتين وبيتا جلوكان) - تذوب في الماء لتكوين مادة تشبه الهلام. لإبطاء مرور الطعام من المعدة إلى الأمعاء. تشمل الأمثلة الفاصوليا المجففة والشوفان والشعير والموز والبطاطس والأجزاء اللينة من التفاح والكمثرى.

الألياف غير القابلة للذوبان (مثل السليلوز) - غالبًا ما يشار إليها باسم "نخالة" لأنها لا تذوب في الماء. إنه يحتفظ بالماء ، مما يساعد على إنتاج براز أكثر ليونة وأكبر حجمًا للمساعدة في تنظيم حركات الأمعاء. تشمل الأمثلة منتجات الحبوب الكاملة والمكسرات والذرة والنخالة الكاملة والجزر والعنب والتوت وقشور التفاح والكمثرى.

الألياف والخصوبة

تلعب الألياف دورًا مهمًا في دعم التوازن الهرموني في الجسم بطريقتين رئيسيتين.

1. الألياف تساعد في عمليات الجسم الطبيعية لتفتيت والتخلص من زيادة هرمون الاستروجين وهرمونات xenohormones.

2. الألياف تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم طوال اليوم.

تدعم الألياف التوازن الهرموني الصحي لدى كل من الرجال والنساء ، ولكنها قد تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض ، أو العقم المرتبط بالمناعة ، أو مخاوف صحة الخصوبة التي تهيمن على هرمون الاستروجين.

ما هي كمية الألياف الموصى بها يوميا؟

30 جرامًا يوميًا (من سن 17 عامًا أو أكثر) ولكن الكثير من الناس يديرون نصف هذه الكمية يوميًا تقريبًا.

ما هي الفوائد الصحية لاتباع نظام غذائي غني بالألياف؟

• تنظيم مستويات السكر في الدم: يؤدي استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف إلى إبطاء هضم الطعام في الأمعاء ، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة.
• التحكم في الوزن: قد يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام والجوع بين الوجبات.
• الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية (أمراض القلب والسكتة الدماغية) ومرض السكري من النوع 2.
• يساعد في منع الإمساك - تكتظ الألياف ببراز مما يجعلها أكثر ليونة وأسهل في المرور.
• زيادة بكتيريا الأمعاء "الجيدة" - هذا مجال رائع للتغذية وهناك المزيد من الأبحاث آخذة في الظهور في العلاقة بين نظام غذائي غني بالألياف وزيادة البكتيريا "الصديقة" في الأمعاء. سوف نستكشف هذا المجال بعمق أكبر في المقالات القادمة.
• الوقاية من سرطان الأمعاء: الألياف غير القابلة للذوبان تزيد من حجم وسرعة حركة الطعام عبر الأمعاء ، مما يقلل من وقت تراكم المواد الضارة. قد تساعد بعض أنواع الألياف أيضًا بكتيريا الأمعاء على إنتاج مواد كيميائية مفيدة يمكن أن يكون لها تأثيرات مفيدة على الأمعاء.

طرق / اقتراحات حول كيفية زيادة الألياف الغذائية في نظامك الغذائي

• أضف الألياف ببطء إلى نظامك الغذائي. قد يؤدي تناول الكثير من الألياف دفعة واحدة إلى التقلصات والانتفاخ والإمساك.
• اختر خبز الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة.
• اختر الحبوب التي تحتوي على 5 جرامات على الأقل من الألياف الغذائية لكل وجبة.
• اختر الفواكه والخضروات النيئة بدلاً من العصير وأكل القشر.
• استخدم البازلاء والفاصوليا والبقوليات المجففة في الأطباق الرئيسية أو السلطات أو الأطباق الجانبية مثل الأرز أو المعكرونة.
• احتفظ بمخزون من الخضار المجمدة في متناول اليد.
• اختر حبوب الإفطار الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة مثل حبوب بسكويت القمح الكامل ، بدون إضافة سكر أو رقائق نخالة أو عصيدة. أضف بعض الفاكهة الطازجة والفواكه المجففة والبذور و / أو المكسرات.
• الفشار عبارة عن حبة كاملة. قدمه قليل الدسم بدون زبدة لاختيار وجبة خفيفة صحية.
• اختر الحبوب الكاملة مثل معكرونة القمح الكامل أو البرغل أو الأرز البني.