الأكل من أجل المناعة: دور الفطر وخصائصه المذهلة في دعم المناعة.

بقلم سو بيدفورد (ماجستير العلاج الغذائي)

تتطلب المناعة الفعالة التغذية المناسبة. يمكن أن يؤدي نقص بعض العناصر الغذائية إلى تثبيط وظيفة المناعة. يمكن أن تؤدي السموم البيئية والتوتر وعوامل نمط الحياة والتلوث والتركيب الجيني إلى مزيد من الضغط على جهاز المناعة لدينا. كان للبشر علاقة طويلة مع الكائنات الحية الدقيقة (البكتيريا ، والفطريات ، والفيروسات) ، وبينما يتواجد العديد منها بشكل طبيعي داخل أجسامنا ، فإن العديد منها يحتمل أن تكون مسببة للأمراض وقادرة على التسبب في مرض خطير إذا تمكنت من غزو حاجز الغشاء المخاطي أو الجلد. تحتاج وظيفة المناعة الفعالة إلى مستويات كافية من العناصر الغذائية المحددة للحماية من الغزو من الكائنات الدقيقة غير المرغوب فيها وللمساعدة عند الضرورة لإعادة نظام المناعة لدينا إلى حالة "الراحة" عندما لا تكون الحماية مطلوبة.

تعتمد آليات الدفاع الأساسية في أجسامنا بشكل كبير على عمل الجهاز الهضمي بأكمله بكفاءة بما في ذلك البكتيريا الموجودة في الأمعاء (الميكروبيوم).

يعد تناول أطعمة معينة تفيد الجهاز المناعي طريقة رائعة للمساعدة في حماية الجسم من العدوى. تساعد الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك وما قبلها على تعزيز التنوع الميكروبي في القناة الهضمية. تلعب الأطعمة الغنية بفيتامين ج دورًا مهمًا أيضًا كمضاد قوي للأكسدة وتساعد على التخلص من الجذور الحرة التي يمكن أن تؤدي إلى إجهاد الخلايا وشيخوخةها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تجنب الأطعمة التي تعزز العدوى مثل الأطعمة المصنعة بشكل كبير والسكر والمشروبات الغازية هو أيضًا مفتاح لإثراء الميكروبيوم ودعم المناعة.

يعتبر الفطر رائعًا عندما يتعلق الأمر بدعم جهاز المناعة والصحة العامة أيضًا……

 تمتلئ الفطر بالعناصر الغذائية المذهلة وقد شاركت في صحة الإنسان منذ العصور القديمة. تساعد المركبات الموجودة في الفطر على دعم جهاز المناعة ومنع الالتهابات (من المعروف أنها تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا) وقد تم ربطها في الدراسات بالمساعدة في الوقاية من أمراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل.

الفطر متعدد الاستخدامات وغالبًا ما يستخدم كبديل للحوم - يسهل إضافته إلى السلطات والحساء ووجبة الإفطار وأطباق المعكرونة.

يعد الفطر مصدرًا رائعًا للبروتين، وهو غني بالسيلينيوم وفيتامين د، كما أنه مصدر جيد لفيتامينات ب بما في ذلك حمض الفوليك والنياسين والتي تعتبر كلها مهمة للخصوبة والصحة العامة أيضًا. يعتبر تناول الفطر النيئ غذاءً رائعًا للبريبايوتك ويساعد على تغذية البكتيريا "الجيدة" في الأمعاء. حقيقة أن الفطر الأبيض يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د (يمتص أكثر عند وضعه في ضوء الشمس) يعني أنه رائع ليس فقط فيما يتعلق بدعم جهاز المناعة ولكن أيضًا لصحة الهرمونات وصحة العظام.

يحتوي فطر شيتاكي على بعض الخصائص المدهشة ويجذب الكثير من الاهتمام بسبب هذه الخصائص وهو محق في ذلك. غني بفيتامين د ، منخفض السعرات الحرارية ، مصدر جيد للألياف (لمساعدة القناة الهضمية) ويحتوي أيضًا على الستيرولات والدهون المرتبطة بخفض الكوليسترول ودعم جهاز المناعة. فهي غنية ببعض فيتامينات ب الهامة أيضًا والتي تساعد على رفع الحالة المزاجية وتقليل القلق.

يحتوي الفطر على بعض السكريات النشطة بيولوجيا ... والمعروفة مجتمعة باسم بيتا جلوكان.

 توجد بعض السكريات النشطة بيولوجيًا في الفطر ، والتي تُعرف باسم بيتا جلوكان. توجد هذه في جدران الخلايا النباتية (بما في ذلك الفطريات والبكتيريا) ويمكن العثور عليها أيضًا في العديد من الأطعمة النباتية بما في ذلك الأعشاب البحرية والشوفان والشعير. كانت هناك بعض الأبحاث المثيرة للاهتمام حول خصائصها وأن أجهزتنا المناعية تعاملها على أنها "غير ذاتية" لأنها لا ينتجها البشر. يرتبط بيتا جلوكان بمستقبلات محددة على الخلايا البشرية (خاصة مستقبلات الخلايا التائية) ويساعد على تنشيط بعض الاستجابات المناعية لتدمير الخلايا المصابة وبالتالي دعم جهاز المناعة. سيكون هناك مقال منفصل قريبًا عن بيتا جلوكان.

كاري الفطر والسبانخ

 المكونات:

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز

450 جرام فطر مقطع إلى شرائح

1 بصلة بنية مقطعة إلى شرائح

2 فص ثوم مهروس

1 × 5 سم قطعة من الزنجبيل ، مقشرة ومبشورة جيداً

1 حبة فلفل أحمر مفرومة ناعماً

1 ملعقة صغيرة من الحلبة المطحونة

1 ملعقة صغيرة كركم

1 ملعقة صغيرة مسحوق كاري متوسط

1 ملعقة صغيرة من بذور الخردل الصفراء

1 × 400 جرام طماطم مفرومة

1 x 400 غ من حليب جوز الهند

100 جرام من أوراق السبانخ الصغيرة

1 / 2 ملعقة صغيرة ملح البحر

1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود

1 حفنة صغيرة من أوراق الكزبرة / الكزبرة للتقديم

أسافين الجير للتقديم

كيف تصنع:

سخني الزيت في مقلاة كبيرة. يُضاف البصل ويُطهى لمدة 5 دقائق على نار متوسطة. يجب أن يكون البصل طريًا وذهبيًا.

يُضاف الثوم والزنجبيل والفلفل ويُطهى لمدّة دقيقتين إضافيتين. يقلب البهارات ويطهى لمدة 2 دقيقة. أضف القليل من الماء إذا أصبح جافًا جدًا.

بعد ذلك ، يضاف الفطر مع القليل من الماء ويقلب حتى يغطى الفطر بالبهارات. الموسم مع الملح والفلفل.

تُسكب في علبة الطماطم وتُحرّك. اتركيه على نار هادئة لمدة 5 دقائق. ثم أضيفي حليب جوز الهند وحركي واتركيه على نار هادئة لمدة 5 دقائق أخرى.

أضف السبانخ. بمجرد ذبول السبانخ ، يصبح الكاري جاهزًا. قدميها على الفور مع أرز بسمتي (أبيض أو بني) ، ودجز الليمون وبعض أوراق الكزبرة.

 فطر محشي بالجبن والفلفل الحار

 المكونات: (4 حصص)

8 فطر حقل

1 1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1 فلفل أخضر ، منزوع البذور ومفروم ناعماً

1 فص من الثوم، المفروم

85 جرام جبن من اختيارك

3 ملاعق كبيرة جبن شيدر مبشور

قطعتان من لحم الخنزير المقدد المطبوخ والمقطع (اختياري)

ملح البحر والفلفل الأسود المطحون حديثًا حسب الرغبة

كيف تصنع:

يُحمّى الفرن على حرارة 180 درجة مئوية ، يُدهن / يُبطن طبق خبز بورق مقاوم للشحوم.

قم بإزالة السيقان من الفطر بحذر وقم بتقطيع السيقان جيدًا.

سخني زيت الزيتون في مقلاة واقلي الفطر المفروم والثوم والفلفل الحار حتى يلين ويطلق الفطر الرطوبة - لمدة 10 دقائق تقريبًا.

في وعاء صغير ، يُمزج الجبن والجبن الشيدر ولحم الخنزير المقدد المفروم ومزيج الفطر / الفلفل الحار. الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل.

اسكبي المزيج بالملعقة في الفطر ، واتركيه يتماسك قليلاً فوق الفطر. اعتمادًا على حجم الفطر ، قد تحتاج إلى استخدام كمية أكبر / أقل من الفطر وفقًا لكمية الحشوة.

ضعي الفطر في طبق خَبز مُجهز واخبزيه في فرن مُسخن مسبقًا لمدة 15-20 دقيقة ، أو حتى يبدأ الجبن في التحول إلى اللون البني. قدميها على الفور.

دعم مناعي فطر شيتاكي ومرق باك شوي

المكونات (3 حصص - مضاعفة حسب الاقتضاء)

• 8 فطر شيتاكي ، مُنظّف ومُزال السيقان ومقطّع إلى شرائح رفيعة
• 4 باك تشوي ، مغسول ومقطّع رأسياً إلى نصفين
• 1.5 ملعقة كبيرة خل أرز
• 3 ثوم مبشور
• 2 حبة زنجبيل مقشرة ومبشورة
• رشة ملح البحر
• 200 جرام نودلز
• 700 مل من مرق الخضار
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

كيف تصنع:

1. في قدر ، تُطهى النودلز وفقًا لتعليمات العبوة ، وتُصفّى وتُترك جانبًا.
2. استخدم نفس القدر لغلي مرق الخضار وضعه جانبًا.
3. في مقلاة على نار متوسطة ، سخني زيت الزيتون وأضيفي الثوم والزنجبيل ، واطبخي لمدة 1-2 دقيقة تقريبًا.
4. يُضاف فطر الشيتاكي ويُطهى حتى يصبح طريًا.
5. ثم أضيفي الباك تشوي واطهيه حتى يصبح طريًا ولكن لا يزال مقرمشًا.
6. أضيفي خل الأرز ورش الملح واستمر بالتحريك لمدة 1-2 دقيقة أخرى. اضبط التوابل إذا لزم الأمر.
7. في أوعية التقديم ، أضيفي المعكرونة أولاً ، ثم مرق الخضار. أخيرًا ضعي فطر باك تشوي وشيتاكي على الوعاء