سطع شهر يناير مع سلطة السلمون البري والأفوكادو والمانجو والجرجير "الصديقة للخصوبة"

بقلم سو بيدفورد (ماجستير في العلاج الغذائي)

هذه السلطة المغذية واللذيذة الصديقة للخصوبة لا تضيف لونًا لشهر يناير فقط مع اللون الوردي والأخضر والبرتقالي - إنها مليئة بالمغذيات الصديقة للخصوبة أيضًا.

يعتبر السلمون البري مصدرًا كبيرًا للبروتين وهو أيضًا في أدنى مستوى للتلوث بالزئبق ، وهو عامل مهم يجب مراعاته قبل المفهوم وما بعده. السلمون غني بالأحماض الدهنية الأساسية وأوميغا 3 ، والتي ثبت أنها مفيدة للخصوبة عند الرجال والنساء ، في تقليل الالتهابات. يحتوي السلمون أيضًا على الكثير من فيتامين د والسيلينيوم. لقد ثبت أن السيلينيوم مهم لصحة الحيوانات المنوية ، ويبدو أن انخفاض مستويات فيتامين (د) مرتبط بضعف الخصوبة لدى الرجال والنساء. يعتبر سمك السلمون من أفضل مصادر فيتامين د. فقط ثلاث أونصات من السلمون المدخن ستمنحك 97٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين د.

المانجو رائعة للخصوبة - في الواقع أي شيء برتقالي! يشير هذا اللون المشرق إلى وجود الكاروتينات (مثل بيتا كاروتين) وهي مجموعة قوية من مضادات الأكسدة وترتبط بخصوبة كل من الإناث والذكور ، كما هو الحال في النساء ، تشارك الكاروتينات في الحفاظ على الأداء الصحي للمبايض وفي الرجال ، وتحسين الحيوانات المنوية جودة.

أما بالنسبة للأفوكادو - فهي رائعة من جميع النواحي! أنها تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA's) وهي دهون صحية جيدة ، مرتبطة بمعدلات أقل من عقم التبويض. يساعد الأفوكادو أيضًا على موازنة مستويات السكر في الدم وهو أمر مهم عندما يتعلق الأمر بالخصوبة حيث يتم ضبطها بدقة مع هرموناتنا. ومع ذلك ، تحتوي الأفوكادو على كميات صغيرة فقط من الكربوهيدرات ، لذلك فإن تأثيرها ضئيل على نسبة السكر في الدم. يُعتقد أنها تعمل على تحسين حساسية الأنسولين بسبب الدهون الأحادية غير المشبعة التي تحتوي عليها. يحتوي الأفوكادو أيضًا على فيتامين أ والبوتاسيوم وحمض الفوليك وكلها مهمة لصحة الجهاز التناسلي. إنها مصدر رائع لفيتامين E الذي أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يكون مفيدًا في تحسين بطانة الرحم ويمكن أن يساعد أيضًا في زرع الجنين.

دعونا لا ننسى الجرجير الرائع أيضًا !! الجرجير هو عضو في عائلة الخضروات الصليبية وغني بالعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بالخصوبة بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ك والكالسيوم وبيتا كاروتين والحديد واليود - والتي غالبًا ما تفتقر إلى النظم الغذائية الغربية اليوم. الجرجير غني أيضًا بمضادات الأكسدة التي تتحدى الشيخوخة والتي قد تساعد في منع أو إبطاء الإجهاد التأكسدي الناجم عن أضرار الجذور الحرة.

سلطة السلمون البري والأفوكادو والمانجو والجرجير

يصنع 2 حصص

شريحتان من فيليه السلمون البري

1 قد حان الأفوكادو

1 مانجو ناضجة

½ بصل أحمر مقطع ناعم

عصير نصف ليمونة

3-4 حفنات كبيرة من حب الرشاد المائي

10 جرام كزبرة طازجة مفرومة ناعماً

سبلاش من زيت الزيتون البكر الممتاز

ليصنع:

يُحمّى الفرن على حرارة 180 درجة مئوية ويُسكب القليل من زيت الزيتون فوق شرائح السلمون ويُلفّ بورق الخبز. ضعيها في الفرن واخبزيها لمدة 12-15 دقيقة (حتى تصبح جاهزة).

في هذه الأثناء ، ضعي الجرجير المغسول في طبق السلطة. يُقطّع البصل الأحمر إلى شرائح ويوضع في وعاء صغير مع عصير الليمون ويُقلب جيدًا مع القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز والكزبرة الطازجة. صب هذا على الجرجير. بعد ذلك ، قم بتقطيع الأفوكادو ولب المانجو إلى شرائح ووضعها بشكل عشوائي فوق الجرجير. أخرجي السلمون من الفرن وقومي بتقشيره فوق السلطة (أو احتفظي بالفيليه سليمة إذا كنت تفضلين). خدمة والتمتع بها!

قراءة ممتعة:

كومرفورد ، KB ؛ أيوب ، كي تي ؛ موراي ، RD ؛ أتكينسون ، سا دور الأفوكادو في النظام الغذائي للأم أثناء فترة الحمل ، والحمل ، والرضاعة. العناصر الغذائية 2016، 8، 313.