9 أطعمة رائعة يمكنك وضعها في عربة التسوق للحصول على ليلة نوم هانئة

بقلم سو بيدفورد (ماجستير في العلاج الغذائي)

يلعب النوم دورًا حيويًا في كل حياتنا ، حيث يؤثر على جودة حياتنا ، والصحة العامة ، والأهم من ذلك على الخصوبة (تبحث الدراسات الناشئة في تأثير النوم على الخصوبة). يساعد نوم الليل السليم في تجديد واستعادة دماغك وأنظمة أعضائك بالإضافة إلى تنظيم الهرمونات الحيوية في جسمك ، بما في ذلك تلك التي تؤثر على الخصوبة. إليك 9 من أفضل الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى عربة التسوق الخاصة بك للمساعدة في الحصول على هذه الأطعمة الرائعة!

فاكهة الكيوي- محملة بفيتامين ج وقد وجد أن تناول 1-2 حبة كيوي متوسطة قبل النوم قد يساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائماً لفترة أطول. الكيوي غني بالسيروتونين ومضادات الأكسدة ، وكلاهما قد يحسن نوعية النوم عند تناوله قبل النوم.

اللوز - مدهش عندما يتعلق الأمر بالنوم الجيد ليلاً ويوفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لدعم الصحة والخصوبة أيضًا. المغذيات الأساسية للنوم هي الكالسيوم الذي يعمل بمثابة مرخي يساعد على تحضير الجسم للنوم عن طريق تقليل القلق والتوتر. كما يوفر لنا اللوز التربتوفان (الذي يعزز النوم بشكل طبيعي) والذي يتحول إلى مادة السيروتونين. علاوة على ذلك ، وجد أن اللوز يساعد في تحسين قدرة الجسم على إفراز الميلاتونين الذي ينظم دورات النوم والاستيقاظ.

الأسماك الدهنية - مثل السلمون والماكريل والسردين والسلمون المرقط محملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د. تم ربط محتوى فيتامين د الذي توفره هذه الأسماك بتحسين النوم.

تركيا - تحتوي على التربتوفان وهو حمض أميني لا يمكن أن يصنعه الجسم ولكنه مقدمة طبيعية للسيروتونين. يميل الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السيروتونين أيضًا إلى قضاء وقت أقل في النوم التصالحي بخلاف حركة العين السريعة على مدار الليل. يلعب السيروتونين أيضًا دورًا مهمًا في النوم لأن الجسم يستخدمه لتخليق الميلاتونين.

الكرز مصدر غذاء غني لهرمون الميلاتونين. يعزز الميلاتونين إيقاع الساعة البيولوجية الصحية وأنماط النوم التي تعتبر مهمة قبل الحمل.

البيض - مصدر جيد لفيتامين B5 (حمض البانتوثنيك) ، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى اضطرابات النوم والإرهاق ، لذا فإن الحفاظ على مستويات جيدة يمكن أن يدعم جسمك في وقت التوتر والقلق.

الموز - مصدر رائع للنوم يعزز العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والتريبتوفان وفيتامين ب 6 والكربوهيدرات والبوتاسيوم ، وكلها مرتبطة بتحسين النوم.

التوت - لماذا لا تستمتع بوعاء صغير في المساء - فهو مليء بفيتامين ج - تشير الدراسات إلى أن انخفاض تناول فيتامين سي مرتبط بكميات نوم أقصر.

الجوز - زودنا بأكثر من 19  مغذيات مختلفة بما في ذلك المغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنها من أفضل مصادر الميلاتونين الغذائية.

تريد قراءة المزيد؟

Hansen AL و Dahl L و Olson G و Thornton D و Graff IE و Frøyland L و Thayer JF و Pallesen S. استهلاك الأسماك والنوم والأداء اليومي وتقلب معدل ضربات القلب. J كلين سليب ميد. 2014 15 مايو ؛ 10 (5): 567-75. دوى: 10.5664 / jcsm.3714. بميد: 24812543 ؛ PMCID: PMC4013386.

روس ، إميليوا ، ب ؛ Izquierdo-Pulido، Maríab، c؛ سالا فيلا ، اليكسا ، ب. الآثار المفيدة لاستهلاك الجوز على صحة الإنسان: دور المغذيات الدقيقة. الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية 21 (6): ص 498-504 ، نوفمبر 2018.