لماذا تكوين جسمك مهم للخصوبة

لدينا خبراء اللياقة البدنية Siobhan وأمير الخصوبة الغذائية عدت مرة أخرى هذا الأسبوع لتخبرنا عن أهمية تكوين الجسم عندما تحاول الحمل.

شرح تكوين الجسم

يخبرنا تكوين جسمك ما يتكون جسمك في الغالب من. الطريقة التي يقيس بها معظم المحترفين صحتك باستخدام تركيبة الجسم هي فحص النسبة المئوية للدهون في جسمك وهذا يعطي إشارة جيدة على لياقتك وخيارات النظام الغذائي والصحة العامة.

الدهون في الجسم تلعب دورا هاما في التكاثر. الهرمونات الجنسية قابلة للذوبان في الدهون ويتم تخزينها في طبقات الدهون في الجسم. النساء اللاتي لديهن نسبة دهون منخفضة في الجسم غالباً ما ينتجن كمية منخفضة من الإستروجين والتي يمكن أن تؤدي إلى الدورة الشهرية غير الطبيعية (انقطاع الطمث).

النساء بشكل عام لديهن نسبة دهون أعلى من الرجال لأن الدهون ضرورية للإباضة والخصوبة والحمل والرضاعة الطبيعية.

انخفاض الدهون في الجسم وكيف يؤثر على الخصوبة

إذا كانت نسبة الدهون في الجسم منخفضة للغاية ، فأنت أقل عرضة للإباضة ، أو لديك مستويات كافية من الاستروجين / البروجستيرون أو الحمل بسهولة. أظهرت العديد من الدراسات مرارًا وتكرارًا أن النساء اللائي يعانين من نقص الوزن يجدن صعوبة في تكوين أسرة. تشير التقديرات إلى أن نقص الوزن هو سبب 12 ٪ من حالات العقم.

ارتفاع الدهون في الجسم وكيف يؤثر على الخصوبة

على الجانب الآخر ، قد يؤدي وجود الكثير من الدهون في الجسم إلى مشاكل هرمونية عادة بسبب زيادة الهرمونات الذكرية (الأندروجينات) في جسمك. إذا كان لديك شعر الوجه ، حب الشباب ، الصلع ذو النمط الذكري ، مقاومة الأنسولين ، و / أو الدهون حول الوسط ، فمن المحتمل أن تكون مستويات الأندروجينات لديك مرتفعة للغاية. أنت أيضا أكثر عرضة للمعاناة من متلازمة تكيس المبايض وهو أحد الأسباب الرئيسية لعقم النساء.

الوزن

زيادة الوزن أو نقص الوزن يمكن أن تؤثر على معدلات نجاحك مع أطفال الأنابيب أيضًا. إن الحفاظ على وزنك الأمثل أثناء التلقيح الاصطناعي و IUI وغيرها من علاجات الخصوبة يزيد من فرصك في الاستجابة بفعالية للعلاج والحفاظ على فترة الحمل كاملة.

شكل الجسم

إذن ، ما هي الصورة التي تعتقد أنها المثالية للحمل؟ تتراوح نسبة الدهون في الجسم المثلى بالنسبة للنساء اللائي يحاولن الحمل ما بين 22-25 ٪. قد يعني الوصول إلى نطاقات الخصوبة الصحية هذه أنك بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أكثر أو أقل وأيضًا أن تزيد أو تقلل تمرينك.

لدينا في دورات نحن نقدم خطط الطعام والتمارين المناسبة للنساء اللواتي يحاولن الحمل والوصول إلى الوزن المثالي وتكوين الجسم. يمكن أن تساعدك الكمية المناسبة ونوع التمرين على إنقاص الوزن وبناء العضلات ونغمة أعلى وتقليل مقاومة الأنسولين وتحسين النوم وتنظيم الهرمونات وتحقيق أهداف جسمك.

نوصي بممارسة تمرين منخفض إلى متوسط ​​الكثافة 2-3 مرات في الأسبوع (لدينا تمرين أدناه لتجربته). علاوة على ذلك ، يمكنك أيضًا المشاركة في فصل اليوغا أو الذهاب في نزهات لطيفة طوال الأسبوع. تحدثنا في الأسبوع الماضي عن أهمية زيادة أنت قريبًا ، وكما وعدنا ، فلدينا نصيحة أخرى هذا الأسبوع. يمكن أن تساعد زيادة NEAT في زيادة عملية الأيض لديك والتي ستكون مفيدة لك بشكل كبير إذا كنت بحاجة إلى فقدان بعض الدهون في الجسم.

اطلب من الصالة الرياضية المحلية الخاصة بك قياس نسبة الدهون في جسمك أو استخدام جهاز تحليل المعايرة البيولوجية (في الصيدليات أو يتم تعاونها في العديد من موازين الوزن الرخيصة).

زيادة NEAT

NEAT عبارة عن توليد حراري لممارسة النشاط غير التمرين - الطاقة التي تستخدمها والتي لا تمارس الرياضة أو تنام أو تأكل. زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك). لقد أضفنا الرقم 2 هذا الأسبوع ولكن بالإضافة إلى عدد الخطوات البالغ 10,000،XNUMX خطوة كحد أدنى يوميًا.

  1. احصل على عداد Fit-Bit / pedometer / step أو أي جهاز مشابه. إن وجود هدف للوصول إلى ما لا يقل عن 10,000 خطوة في اليوم و 15,000 خطوة في اليوم على النحو الأمثل هو حافز كبير وطريقة لتتبع مستويات نشاطك اليومي.
  2. يمكنك المشي لمدة 15 دقيقة في مرحلة ما خلال يوم العمل كل يوم. اترك سترة وزوج من العدائين تحت المنضدة بحيث لا يكون لديك أي أعذار.

يمكنك دائما قراءة بعض أكثر عن NEAT على موقعنا موقع الكتروني

تجريب

نحن نريد أن نساعد جسمك على التحرك بشكل أفضل ، ويشعر أقوى ، منغم وبناء العضلات.

هذا شيء عظيم بالنسبة للمبتدئين. لا يتطلب أي جهاز مجرد سطح مرفوع وساعة توقيت أو تطبيق مؤقت. لقد سجلت العروض التوضيحية في منزلي لأظهر لك أنه يمكن إجراء التمرين في أي مكان وفي أي وقت. لا تحتاج إلى الوصول إلى أي معدات فاخرة أو أن تكون عضواً في صالة رياضية حصرية. كل ما تحتاجه هو بعض المساحة وربما في بعض الأحيان جدار ، وسطح مرفوع ومات أو سجادة.

هذا تمرين للجزء العلوي من الجسم لمدة 12 دقيقة مع تمرينين لوزن الجسم فقط. أكمل هذا التمرين ولم لا تجرب الأسبوع الماضي تجريب مرة أخرى أيضا. وإذا كنت تشعر بالحيوية بحلول نهاية الأسبوع ، فيمكنك مزج التمارين الأربعة لإنشاء التمرين الخاص بك.

التمرين 1: تمرينات الضغط - التدريبات المنبثقة هي واحدة من أشمل تمارين الجزء العلوي من الجسم على الإطلاق! تعمل جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم بما في ذلك الصدر والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس وكذلك جوهرك كوحدة واحدة.

إذا كنت مبتدئًا كاملاً ، يمكنك البدء على الحائط، ثم تقدم إلى مقاعد البدلاء ومع الممارسة ، سوف تحصل على ركبتيك (تمرين رياضي تم تعديلهوما بعده تمرين رياضي كامل (يتضح من بلدي البالغ من العمر 4 سنوات!).

تذكر أن يستنشق على النزول معك المرفقين. يجب أن تكون أسفل الظهر في وضع محايد طوال الوقت ، ويجب ألا تسمح لنفسك بقيادة بطنك. زفر وأنت تضغط بعيدًا عن الأرض وتضغط عبر شفرات كتفك في الأعلى.

التمرين 2: Tricep Dip - هي الشريك المثالي مع تمرين رياضي ، فهي تعمل في الغالب على الجزء الخلفي من ذراعك الذي يمكن أن يكون عنيدًا للتدريب مع احتراق إضافي في الكتفين أيضًا ، تمرين كبير لوزن الجسم عند القيام به بشكل صحيح يمكن أن يساعد حقًا في استهداف "أجنحة البنغو" .

تأكد من إنشاء منعطف في الزاوية في الكوع ، لا تقم ببساطة بخفض صدرك نحو حضنك. ابدأ بساقيك بزاوية صحيحة ، ضع يديك خلف الوركين مباشرة وخفّض من على الأرض حتى تبقى ظهرك بالقرب من المقعد. انقر هنا للعرض التجريبي.

التنسيق: 20 ثانية عمل / 10 ثوانٍ راحة × 6 جولات = 3 دقائق

أكمل جولة من كل تمرين ثم كرر

راجع مقاطع الفيديو التعليمية قبل بدء التمرين

نصيحة العافية - تحديد الأهداف

العام الجديد هو وقت رائع لوضع أنفسنا بعض الأهداف. يمكن أن تعطينا الغرض ووضع بعض الهيكل في أنشطتنا اليومية. من المهم بالنسبة لنا أن نحقق الأهداف وأن نشعر بمستوى معين من الإنجاز في حياتنا. ولكن تذكر أن أهدافك يجب أن تكون دائمًا في متناول يديك. ضع أهدافًا صغيرة وبسيطة وواقعية قابلة للتحقيق. يجب ألا تكون هناك منطقة رمادية لما تحاول تحقيقه. يجب أن تكون واضحة وموجزة وقابلة للتنفيذ.

على سبيل المثال ، سيكون الهدف المشترك للمرأة في العام الجديد هو "خسارة" حجر ". بالنسبة لي هذا ليس هدفا. تحتاج إلى تحديد الإجراءات التي ستجعلك هناك وتجعلها أهدافك الفردية. أي أكل 3 وجبات مغذية مصنوعة من الأطعمة الكاملة ، وشرب 3L من الماء في اليوم ؛ وتذهب لمدة 45 دقيقة سيرا على الأقدام 3 مرات في الأسبوع.

عادة ما يتم وضع الأهداف وإعادة تقييمها. الخطوة الحاسمة في تحديد الأهداف هي إعادة تقييم الأهداف بعد عدة أيام ، على سبيل المثال أسبوع ، وإذا لم تكن قد أحرزت أي تقدم نحو تحقيق هذه الأهداف ، فربما كانت غير واقعية. ونحن نواجه خطر الشعور مثل الفشل. لذلك باستخدام مثالنا إذا لم تتمكن من شرب 3 لتر من الماء يوميًا ، يمكنك تقليله إلى 2 لتر يوميًا ، بمجرد تحقيق ذلك ، يمكنك تعيين هدف أعلى لنفسك.

انقر هنا لتحميل لدينا أهداف مجانية وضع قالب لشهر يناير 2018

إذا كنت ترغب في مشاركة أهدافك الصغيرة لشهر يناير 2018 ، يمكنك المشاركة معنا على موقعنا منتدى

يمكنك معرفة المزيد عن موقعنا الإلكتروني

أو متابعتنا على Facebook و Instagram

لا تعليقات حتى الآن

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

ترجمه "